Relajación muscular progresiva

Una técnica de relajación es cualquier método/procedimiento que se emplea para disminuir la tensión física y/o psicológica que podemos ir acumulando día a día. La relajación muscular progresiva, administra a quien lo entrena con regularidad un mayor nivel de concentración y relax disminuyendo su estrés y ansiedad y aumentando a corto y largo plazo la calidad de vida.
La relajación de nuestros músculos, el descenso de la presión arterial y una disminución del ritmo cardíaco y de la frecuencia respiratoria son algunos de sus beneficios.
En dHarcourt Psicología estamos especializados en entrenar a nuestros pacientes en dichas técnicas ya que las consideramos muy valiosas e incluso imprescindibles como ejercicios que el paciente deberá ir incluyendo en su día a día como parte de sus hábitos saludables.

relajación muscular progresiva

¿En qué consiste la relajación muscular progresiva?

La relajación muscular progresiva es una técnicas, desarrollada por Jacobson y ampliamente utilizada ya que se trata de un método sencillo y muy eficaz. Esta estrategia se basa en la idea lógica y demostrada de que los pensamientos y las emociones afectan directa e indirectamente el nivel de respuesta muscular demostrándose una relación entre músculo (cuerpo)- pensamientos y emociones (mente). Se emplea para reducir los niveles de estrés, contracturas musculares, problemas del sueño, problemas de concentración/rendimiento/atención, bienestar general, autocontrol y un largo etcétera…
Dicho método consiste en tensar/apretar ciertas partes del cuerpo y a continuación relajarlas. Todo ello acompasado con nuestra respiración. Notar la sensación de tensionar y posteriormente relajar nuestro cuerpo a la vez que oxigenamos y nos concentramos en las sensaciones placenteras que vamos experimentando nos conduce a una sensación de calma, relax, control y consciencia.
Es muy importante enfatizar en la sensación. No se debe solo tensar o relajar, sino prestar atención a las sensaciones que se producen en esos movimientos; por lo cual, resulta enormemente útil repetirse mentalmente ciertas frases de inducción e interiorización, por ejemplo, “estoy tranquilo, relajado, en calma”.
Puede realizarse en cualquier posición donde nos sintamos cómodos pero en las primeras experiencias es mejor estar acostados en un sitio donde estemos suficientemente cómodos y sepamos que no existirán interrupciones. A la vez es importante cuidar qué ropa estamos usando para evitar aquellas que estén demasiado ajustadas o nos resulten irritantes. Controlar que no haya excesivo frío ni tampoco calor.
Por otro lado debemos enfrentar los primeros ejercicios sin presionarnos demasiado por el rendimiento, asumamos que estamos en un proceso de aprendizaje que requiere tiempo y donde el estado cercano a sentir que lo estamos haciendo bien se alcanza poco a poco y con práctica.

Pasos de la relajación muscular progresiva

Sigamos los pasos que se exponen a continuación:
1. Asuma una postura corporal donde se sienta cómodo, con las manos extendidas a lo largo del cuerpo. Poco a poco irá relajando sus diferentes grupos musculares a partir de autoinstrucciones.
2. Respire profundamente, de manera pausada. Tome aire por su nariz y libérelo lentamente por la boca. Mantenga este ritmo respiratorio alrededor de 2 minutos antes de comenzar con las autoinstrucciones.
3. Concéntrese en sus manos. Ténselas durante 20 o 30 segundos y piense que toda la tensión de su cuerpo se encuentra concentrada en ellos. Dígase mentalmente: “toda la tensión de mi cuerpo se centra en mis manos” y repita esta frase durante este proceso.
4. Ahora libere muy lentamente la tensión de las manos. Muy lentamente, de forma que le tome de 20 a 30 segundos más. Mientras va liberando este grupo muscular debe repetirse mentalmente la frase: “siento como toda la tensión de mi cuerpo se escapa por mis manos” y puede intercalarla con la frase: “siento mis manos ligeras y relajadas”.
5. Una vez que haya relajado estos músculos debe pasar al siguiente grupo: los brazos. El procedimiento es el mismo: contraer (mientras se dice la frase: “toda la tensión de mi cuerpo se centra en mis brazos”) y relajar (mientras se alternan las frases: “siento como toda la tensión de mi cuerpo se escapa por mis brazos” y “siento mis brazos muy ligeros”).
De esta manera va pasando lentamente por los siguientes grupos musculares: hombros, cuello y los músculos faciales, abdomen, glúteos, piernas y pies.
6. Una vez que esté totalmente relajado puede enviarse mensajes del tipo: “Estoy totalmente relajado” “Nada me perturba” “Tengo confianza en mi mismo” “Tengo control sobre mi”.
Resulta de vital importancia acompasar la respiración con la tensión/relajación de los músculos. Es decir, cuando cogemos aire por la nariz es el momento de contraer el músculo en cuestión y cuando expulsamos el aire por la boca es el momento de ir soltando la tensión. Los movimientos deben ser lentos y, aproximadamente, debemos notar que la expulsión del aire dura el doble de la inspiración. Con el tiempo y la práctica debemos ir aumentando nuestros tiempos de inspirar/expulsar ya que ello aumentará los resultados. Es aconsejable realizar este ejercicio unas dos o tres veces por semana y dedicarle entre 45 minutos a una hora cada vez. Al menos debemos dejar pasar unas tres semanas de entrenamiento para apreciar de forma notable los resultados beneficiosos de la práctica.

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